10 Punkte, die du für ein gutes Training beachten solltest

    1. Vor dem Training: Trainings-Anfängern über 50 wird eine ärztliche Voruntersuchung empfohlen. Dies gilt insbesondere für Raucher und Menschen mit Übergewicht und/oder Bluthochdruck. Die körperlichen Grenzen zu kennen ist wichtig für ein gutes Training.
    2. Effizienzsteigerung: Topmotiviert ins erste Training zu gehen ist zwar gut, jedoch sollte man sich nicht gleich bis ans komplette Limit verausgaben. Ein leichtes Training zu Beginn, das dann von Mal zu Mal gesteigert wird, macht viel mehr Sinn. So bleibt auch ein allfälliger Muskelkater im erträglichen Mass. Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, da die Muskeln nur in Ruhephasen auf die Belastung reagieren und sich aufbauen können.
    3. Trainingsintensität: Gute Nachrichten für Einsteiger: Am Anfang reichen bereits kürzere Trainingseinheiten, die nicht zu intensiv sein sollten. Wichtiger als die Intensität ist zu Beginn die Regelmässigkeit. Als Richtlinie beim Joggen gilt, dass ein Gespräch jederzeit möglich sein sollte. Je besser man wird, desto intensiver kann man trainieren, um weitere Fortschritte zu erzielen. Gut ist auch, wenn die Trainingsintensität variiert wird, d.h. nicht nur immer kurze, intensive Einheiten, sondern auch immer wieder längere und dafür leichtere Einheiten absolvieren, also immer wieder in der Trainingsform abwechseln.
    4. Aufwärmen: Mit dem Aufwärmen wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper in Einsatzbereitschaft versetzt. Die Durchblutung nimmt zu, die Muskeln werden flexibler und die Übertragungsgeschwindigkeit zwischen den Nerven ist erhöht. Lockeres Laufen, Gymnastikübungen und dynamisches Dehnen bereiten den Körper am besten auf die anstehende Belastung vor.
    5. Dehnen: Dehnübungen erhöhen die Beweglichkeit. Für Athleten kurz vor einem Wettkampf sind sie daher sehr wichtig. Vor dem Sport wird jedoch nur dynamisch und kurz gedehnt, denn das ausgiebige Stretching, bei welchem die Muskeln über 30 Sekunden in einer Position gedehnt werden, vermindert die Muskelkraft. Daher ist Stretching ungeeignet vor dem Sport. Als Programmpunkt im Training ist Dehnen allerdings sinnvoll.
    6. Verletzungen: Man unterscheidet zwischen 3 verschiedenen Sportverletzungsarten: Erstens dem Muskelkater: hierbei kommt es zu Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern aufgrund von intensiver Beanspruchung oder ungewohnten Bewegungen. Diese verheilen ohne bleibende Schäden. Wärme und leichtes Ausdauertraining können gegen den Muskelkater helfen. Muskelkrämpfe hingegen treten bei Ermüdung und Flüssigkeitsmangel auf. Diese können durch genügend Flüssigkeitszufuhr und Erholung verhindert sowie durch Dehnen und Massieren eingedämmt werden. Muskelzerrungen und -risse allerdings sind schwerwiegendere Verletzungen der Muskeln und sollten nach der PECH-Regel behandelt werden: Pause, Eis, Kompression, Hochlagern. Die Verletzung braucht Zeit um auszuheilen, ein Arztbesuch ist ratsam.
    7. Training bei Krankheit: Wer Fieber hat oder sich krank fühlt, sollte nicht trainieren. Nach Krankheitsphasen sollte man mit lockeren Trainings wieder einsteigen. Chronisch Kranken kann Sport jedoch helfen, mit der Krankheit besser umgehen zu können. Hier sollte allerdings mit dem behandelnden Arzt die sportliche Aktivität abgesprochen werden.
    8. Trainingsdokumentation: Wer sein Training dokumentiert, kann seine Erfolge besser ermitteln und sich so längerfristig motivieren. Viele Sportler orientieren sich an der Herzfrequenz, welche mit speziellen Pulsuhren bestimmt werden kann, und stimmen ihr Training darauf ab. Dazu ist allerdings eine professionelle Leistungsdiagnostik im Vorfeld wichtig.
    9. Essen: Generell gilt, vor längeren Belastungen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese stellen sicher, dass der Organismus genügend Energie zur Verfügung hat. In Zeiten, in denen das Training lockerer ausfällt oder nicht regelmässig mehrmals in der Woche trainiert wird, kann problemlos vermehrt eiweisshaltige Nahrung zu sich genommen werden (Fleisch, Fisch, Nüsse oder Hülsenfrüchte).
    10. Trainieren zum abnehmen: Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrauchen, als der Körper benötigt. Dazu ist meistens eine Ernährungsumstellung notwendig. Zudem sind beim Krafttraining Übungen vorteilhaft, die viele und grosse Muskelgruppen beanspruchen, wie zum Beispiel Kniebeugen und Liegestütze. Beim Ausdauertraining ist es gut, innerhalb einer Laufeinheit auch einmal mehrere kurze, intensive Intervalle miteinzubauen.

 

 

 

 




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