Das Intervalltraining

Das Intervalltraining ist eine beliebte Trainingsmethode, um die körperliche Leistung zu steigern. Dabei wird gewechselt zwischen kurzen, sehr intensiven Anstrengungsphasen und längeren, der Erholung dienenden lockeren Intervallen. Weil der Körper sich aber in diesen Erholungsphasen nicht komplett ausruhen kann, kumuliert sich die Belastung und führt so insgesamt zu einer höheren Trainingsbelastung. Der Nutzen dieser Trainingsmethode liegt darin, dass der Organismus sich nach der ungewohnt intensiven Anstrengung daran gewöhnt, schneller mehr Energie zur Verfügung zu stellen und ökonomischer zu arbeiten.

Da Intervalltraining im Ausdauerbereich hohe Anstrengung durch hohes Tempo bedeutet, trainiert man Ausdauer und Schnelligkeit – oder aber es wird mit hohem Widerstand Kraft trainiert. So oder so sorgt die hohe Intensität auch für einen hohen Kalorienverbrauch. Zudem kommt es zu einem sogenannten Nachbrenneffekt, bei dem der Körper auch nach dem Training noch während mehreren Stunden einen erhöhten Stoffwechsel hat und dabei, sofern nicht unnötiger Zucker zugeführt wird, Fett abbaut.

Das Intervalltraining ist als Ergänzung bei vielen Sportarten anwendbar und durchführbar mit Joggen, Velofahren, Schwimmen oder Walken, je nach dem, was man bevorzugt und der Körper zulässt. Idealerweise wird mit einer Puls-Uhr trainiert, welche Pulswerte während den Belastungen vorgibt, da es am Anfang nicht ganz leicht ist, herauszufinden, wie sehr man sich anstrengen soll, um einerseits den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen und andererseits das ganze Training durchstehen zu können.3_5_2 Intervall Start

Ein möglicher Ablauf wäre:

  • 10 Min. Aufwärmen – Puls bei ca. 120-130
  • Belastungsphase 2-3 Min. – hohes Tempo – Puls ca. 160 -180
  • Entspannungsphase 3-5 Min. – langsames Tempo – Puls ca. 120 -130
  • Belastungsphase 2-3 Min. – hohes Tempo – Puls ca. 160 -180
  • Abwärmen 5-10 Min – Puls ca. 120 (je härter das Training, umso länger diese Phase)

 

(Diese Pulswerte verstehen sich für eine gesunde erwachsene Person)

Der Wechsel von Belastung und Erholung kann je nach Trainingsstand mehrmals durchgeführt werden. Anfängern wird empfohlen, mit kürzeren Belastungen und längeren Pausen zu arbeiten. Fortgeschrittene können zunehmend die Belastung erhöhen und die Pausen kürzen.

Nach einem solchen Training solltest du deinem Körper eine Regenerationszeit von 48 Stunden gönnen. Bei Unsicherheiten im Bezug auf die eigene körperliche Belastungsgrenze oder wenn jemand schon sehr lange nicht mehr trainiert hat, sollte vor Trainingsbeginn ärztlicher Rat eingeholt werden.




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