Miniband – Klein, leicht, vielseitig, günstig und für jedermann

Das Training mit Widerstandsbändern ist schon seit Jahren bekannt. Allerdings haben es die Bänder selten über den Einsatz in Therapie, Rehabilitation und Seniorensport hinaus geschafft. Für Aufsehen sorgten die Minibänder 2006, als sie der amerikanische Athletikcoach Mark Verstegen im Training der deutschen Fussballnationalmannschaft einsetzte. Minibänder bestehen aus Gummi, formen eine Schlinge von ungefähr 20 x 5 cm und sind in verschiedenen Härtegraden erhältlich.

 

Gerade für Home- und Outdoor-Trainings bieten die Bänder mehrere Vorteile: Sie brauchen kaum Platz, sind leicht und passen in jede Hand-, Sport- und Reisetasche. Für unterwegs können sie auch problemlos um das Handgelenk gewickelt werden. Dadurch ist jederzeit ein Trainingstool verfügbar, man kann es auf Reisen oder beim Joggen mitnehmen und unterwegs Kräftigungsübungen durchführen. Zudem sind die Bänder im Vergleich zu anderen Hilfsmitteln sehr günstig in der Anschaffung und extrem vielseitig einsetzbar. Es kann ein komplettes Krafttraining von Kniebeuge- und Liegestützvariationen über Schulterübungen bis hin zu Laufübungen mit den Bändern absolviert werden. Das Band kann in verschiedenen Übungen als zusätzliche Erschwerung eingebaut werden, was zu mehr Körperspannung führt. Dadurch nimmt der Trainierende leicht eine korrekte Körperposition ein, es werden mehr Muskeln eingesetzt und das Training wird effizienter.

Die Übungen sind meistens nicht besonders kompliziert und weisen im Gegensatz zur Arbeit mit Gewichten keine zu starken Gelenksbelastungen auf. Das heisst allerdings nicht, dass die Übungen nicht richtig instruiert und korrigiert werden müssen oder nicht dem jeweiligen Leistungsniveau anzupassen sind.

Das Miniband lässt sich übrigens auch wunderbar ins Büro mitnehmen und sorgt für eine aktive Pause!

 

1.    Aussenrotation in Schulter mit Miniband – verbessert die Oberkörperhaltung

  • Positioniere deine Ellbogen senkrecht unter der Schulter
  • Im Ellbogen einen rechten Winkel halten, die Handfläche zeigt dabei nach oben
  • Ziehe die Hände nach aussen, ohne dass sich der Oberarm seitwärts verschiebt
  • Nur so weit zurückkommen, dass immer Spannung auf dem Miniband bleibt

 

 

2.    Einbeinstand mit Miniband – für eine stabile Beinachse und das Gleichgewicht

  • Das Miniband befindet sich oberhalb des Fussgelenkes
  • Das Gewicht auf eine Seite verlagern und ein Bein zur Seite führen
  • Das Knie des Standbeins bleibt leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht

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3.    Walk mit Miniband – stärkt die Gesässmuskulatur

  • Miniband oberhalb der Knie befestigen
  • In die Hocke gehen, Knie nach aussen drücken
  • Der Rücken bleibt gerade, die Schultern zurück
  • Mit kleinen Schritten vorwärts, zurück oder seitwärts marschieren und dabei immer das Band gespannt halten



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